腸は体調に大きな影響を与える身体の要（かなめ）。「お通じがスッキリしない」だけではなく「疲れやすい」「風邪をひきやすい」のは、腸内環境がよくないサインかもしれません。
そこで今回は、理想的な腸内環境や腸活のメリットについて専門家にインタビュー。"カンタン腸活"に役立つハンズおすすめアイテムもご紹介します。今年こそしっかり体調管理をしたい方、ぜひ参考にしてください。
教えてください！腸内環境が大切な理由
―お話をうかがうのは、サントリーグローバルイノベーションセンター株式会社の金川典正さん。よろしくお願いします。
金川さん：よろしくお願いします。腸は脳の次に神経細胞が多いといわれる臓器。その大切さを分かりやすくお伝えできればと思います。
―脳に次ぐ神経の多さですか！はじめて知りました。
金川さん：他にも菌がたくさん存在している臓器でもあります。その数なんと数百兆個ともいわれており、わたしたちの健康に大きく関係しています。
―腸内の菌というと、善玉菌や悪玉菌でしょうか？
金川さん：そうですね。身体によい影響を与える菌...たとえば善玉菌の代表例として乳酸菌やビフィズス菌などがあり、逆に悪い影響を及ぼしかねない菌を悪玉菌と呼びます。特定の大腸菌やブドウ球菌などが代表例ですね。
―それぞれの総称なんですね。具体的に、どんな影響があるんでしょう？
金川さん：善玉菌は主に、腸を活発に動かしたり、腸内環境を酸性に保って食中毒を防止したり、免疫機能をサポートしたりします。感染症対策の意識の高まりとともに再注目された菌のひとつ、といっても過言ではありません。
―コロナ禍を思い出しますね。
金川さん：一方、悪玉菌は身体にとっての有害物質をつくります。消化不良や便秘はもちろん寿命そのものに関わるという報告もあるので、対策をする必要があります。
―では、善玉菌だけがあればよいということですか？
金川さん：実はそうでもなくて。悪玉菌といっても常に体に害を及ぼしているわけでもないので、それなりの役割も果たしています。そこで覚えていただきたいのが、善玉菌2割・悪玉菌1割・日和見（ひよりみ）菌7割のバランス維持です。
―日和見菌？
金川さん：普段はとくに害を及ぼさない中立的な菌です。腸内環境が善玉菌に有利だと、日和見菌も善玉菌と同じく有益に働きます。けれど腸内環境が悪化すると悪玉菌に転じることもあるという。
―腸内環境によって変化するんですね。
金川さん：そうです。「3種類の菌のバランスがとれている状態＝理想的な腸内環境」です。
―理想的な腸内環境を維持していると...？
金川さん：スッキリお通じが続きやすくなりますし、免疫機能が高まります。エネルギー代謝によい影響を与えるともいわれているので、体重・体型管理にも役立つ可能性もあります。
―腸から肥満対策の見直し。意外です。
金川さん：ちなみに美容の観点でいうと、肌荒れ改善効果も期待できます。善玉菌によるビタミン類の産生はもちろん、理想的な腸内環境は皮膚のバリア機能にもよい影響を与えることが報告されているんです。肌のハリ・ツヤ維持効果が見込めます。
―「腸内環境を整えること＝便秘解消」と思いがちだったので勉強になります。改めて自分の腸内環境を見直したいです。
金川さん：腸内環境の見直しは生活習慣そのものの見直しでもあります。バランスのとれた食事・適度な運動・十分な睡眠が続けられているか、慢性的にストレスをためていないかなど、日頃の生活を振り返ってみましょう。
―ストレスも関係するんですか？
金川さん：緊張するとお腹がゆるくなったり、痛くなったり、あるいは便秘が続いてイライラしたりすることはありませんか？脳と腸は「脳腸相関」と呼ばれるほど密接に関係し、互いに影響を受けているんです。ストレスは趣味やリラックス法できちんと解消しましょう。
―なるほど。でも、一気にすべてを見直して変えていくのは難しそうです...。
金川さん：まずはいちばんイメージしやすい食事から見直してみてはいかがでしょう。身近にある食べもの・飲みもので対策できますし、ハンズさんにあるアイテムも役立ちそうですよ。「腸内環境を整えること＝腸活」は続けていくことがとても重要。「これならできそう」と思えるカンタンなことからはじめてみてください。
腸活におすすめの食べもの
ここからは"カンタン腸活"におすすめの食品と、ハンズおすすめのアイテムをご紹介します。
金川さん：食事と腸活には、身体によい働きをする菌を摂取する「プロバイオティクス」と、体内の善玉菌にエサを与える「プレバイオティクス」の考え方があります。前者に関してはヨーグルトや味噌、納豆、漬物といった発酵食品を摂取することが効果的です。
ハンズおすすめアイテム①〈ヨーグルトメーカー〉
トフィー ヨーグルトメーカー K-YM1 ペールアクア 6,050円（税込）
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パック牛乳を使って自家製ヨーグルトがつくれる〈ヨーグルトメーカー〉。牛乳を入れてかき混ぜ、お好みのモードを選ぶだけのカンタン仕様です。飲むヨーグルトや甘酒、納豆といった発酵食品づくり、低温調理までできるスグレモノです。
金川さん：ご自宅で発酵食品をつくる際に最も注意していただきたいのが衛生面。外部からの菌の侵入を防いで適切な温度でコントロールする必要があります。このアイテムなら手に直接触れることもなく温度管理も任せられて便利ですね。
ハンズおすすめアイテム②〈ぬかどこボックス〉
レイエ ぬかどこボックス LES3201 4,950円（税込）
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透明タイプでぬかの状態がよく見えるぬかどこ保存容器。ぬかがくっつきにくいWエンボス加工の専用しゃもじ付きなので、手を触れずにぬかを混ぜたり、食材を取り出せます。
内容器には水分をほどよく排出するスリット穴付きで、余分な水の処理もラクラク。蓋は内容器の受け皿代わりにもできます。
金川さん：発酵食品のなかでもぬか漬けは注目のパワーフード。善玉菌には腸の上皮細胞の直接的なエネルギーとなる酪酸をつくるために役立つ「酪酸菌」がありますが、この菌が含まれる食品は非常に珍しく、いまのところ広く認知されているのはぬか漬けのみなんです。ただし食べすぎは塩分の摂りすぎになるので注意しましょうね。
腸活におすすめの飲みもの
金川さん：身体によい働きをする菌を摂取する「プロバイオティクス」なら乳酸菌飲料。体内の善玉菌にえさを与える「プレバイオティクス」なら食物繊維を多く含む飲料がおすすめです。どちらにしようか迷ったら、まずは腸の動きを活発にするために水分そのものを十分に摂取することから意識しましょう。1日の摂取目安量は約1.5リットルです。
ハンズおすすめアイテム③〈白湯専科〉シリーズ
ON℃ZONE 白湯専科電気ケトル 10,978円（税込）
ON℃ZONE 白湯専科マグカップ 320ml 各2,948円（税込）、クイックプチ 230ml 各2,728円（税込）
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10分の連続沸騰でカルキを飛ばして100℃のお湯がつくれる〈白湯専科電気ケトル〉と、沸騰させたお湯を約3分で白湯に適した温度に下げる〈白湯専科マグカップ〉。ケトルは加熱・白湯・白湯予約モードの3つから選べます。マグカップとセット使いをして気軽に白湯ライフをはじめましょう。
金川さん：朝は腸の運動が活発になりやすいタイミングなので、起床後はしっかり水分を摂取して腸を動かしてください。このマグカップなら数分で白湯の温度にできるので、いそがしい朝にもピッタリですね。
間違えがち！腸活あるあるNG行為
―食事にまつわる"つい間違えがちな腸活"ってありますか？
金川さん：よかれと思って"控えすぎてしまう"または"摂りすぎてしまう"ことですね。とくに糖質制限のような極端なルールを設けると腸内細菌に与えるエサも減ってしまうため、望ましい結果を招かないと思います。
―ちなみに「善玉菌は加熱すると死滅する」と聞いたことがありますが...。
金川さん：最近の研究で、善玉菌は死滅したあとも腸内環境にとって有用であることが明らかになってきました。ですので、お味噌汁のような加熱した発酵食品も「効果がない」と思わず、積極的に摂っていただいてよいと思います。
―なるほど。いろんな種類の食品をバランスよく食べることが大事そうですね。
金川さん：栄養のとれた食事・適度な運動・十分な睡眠をとっても、腸活の成果はすぐにあらわれにくいものです。最低でも２週間程度は続けて様子を確認してください。そのためには日々の記録をきちんとつけておくことも大切です。
―記録という点では、金川さんが開発された「腸note」が役立ちそうですね。今年の新健康習慣としてはじめてみようと思います。
金川さん：お正月明けは会食が続いたり、運動不足に陥ったり、なにかと生活が不規則になりがちです。そんな時にぜひ私の開発した腸noteというスマホアプリを活用いただきたいです。
腸noteは独自のAI技術を活用した腸音解析機能により、腸の状態を解析して個人個人に合った食事や生活習慣を提案します。また、お通じや腸活記録を毎日つけることで自分専用の腸活リストを作成でき、自分に合った腸活を進められます。年の初めに腸活を始めよう！と思ったらぜひ腸活のお供として活用してみてください。
ただし、健康に不安がある方、特定の病気を患っている方は、医師や栄養士といった専門家に相談していただけると安心です。疲れや体調不良知らずの身体をつくっていきましょう。
おわりに
"カンタン腸活"と役立つハンズおすすめアイテムで、理想的な腸内環境へ。体調不良・肌荒れ・ストレス知らずの健康カンタン習慣をつくりましょう！
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